100kg de carne ou 300g de creatina? O que escolher para aumentar a performance nos treinos

Creatina funciona? Quando e quanto devo usar? Qual marca é segura? Tem algum risco? Estas e outras são perguntas que muitos ouvem ou fazem para seus médicos, nutricionistas e companhias de treino serão respondidas nessa matéria.

Carne ou creatina, você escolhe!

É fato que a creatina caiu no gosto dos atletas profissionais há alguns anos, porém seu consumo tem aumentado no ambiente amador e isto traz muitas dúvidas que serão respondidas a seguir.

Se você busca saber se o suplemento funciona, adiantamos que sim e sua eficácia pode aumentar o desempenho atlético em 40%, possui efeito antidepressivo, melhora a fadiga e recuperação muscular, principalmente em idosos.

Seus efeitos podem ser sentidos a partir do 7º dia de consumo e foi classificada como suplemento superior pelo COI (Comitê Olímpico internacional) e pela ISSN (Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva) devido sua eficácia e segurança.

Você gostaria de saber do que se trata? Qual a dosagem correta? Sou vegetariano, e agora? Há uma dieta ideal? Qual a melhor marca?

A creatina pode ser produzida pelo corpo ou obtida pelo consumo de carnes vermelhas e peixes. Seus efeitos na performance, crescimento muscular e doenças neuromusculares independem de sexo, idade, dose ou tipo de exercício, desde que seja associada ao treinamento físico, onde irá atuar na redução de até 30% na concentração da proteína inibidora do crescimento muscular e aumentar o hormônio de crescimento da musculatura (IGF-1).

Minha dieta vai influenciar na eficácia da creatina?

Sim e não. Se você for vegetariano, naturalmente terá uma concentração menor de hormônio do crescimento em seu organismo. Estudos mostram que a suplementação de creatina irá igualar as concentrações deste hormônio em vegetarianos e não vegetarianos. Por outro lado, a dieta vegetariana proporciona um maior teor de fosfato energético, fazendo com que a creatina possa gerar um maior crescimento de massa corporal do que em pessoas não vegetarianas.

A dose de utilização pode ser um fator de dificuldade para muitas pessoas. Existem muitas referências que descrevem doses de 0,03 – 3g/kg/dia, associadas ou não a doses de ataque de até 20 gramas durante 7 dias. Apesar disto, comercialmente temos embalagens com doses diárias de 3 a 5 gramas de creatina, o que pode facilitar o processo. A atitude correta é buscar o auxílio do seu médico ou nutricionista para correta dosagem.

E afinal, qual marca devo comprar?

Depende! Os valores do suplemento variam de R$19,99 a R$270,00 por potes de 300g. Em um comparativo rápido, a mesma quantidade do suplemento em 100Kg de carnes daria um total aproximado de R$ 3.990,00. Contudo, não se baseie nesta conta de padaria. Há suplementos que não contêm apenas creatina e o nível mínimo de pureza aceito é 80%.

Para consultar se a sua marca de escolha é aprovada, CLIQUE AQUI

Com todas estas informações fica mais fácil de perceber que a compra da creatina envolve muito mais do que uma simples recomendação do seu colega de treino. Até a dica boa precisa de uma base fundamentada. É claro que os benefícios são excelentes, então reflita e inicie sua suplementação por este passo.

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Caso queira ler mais sobre o assunto abordado, nossas fontes foram as revisões realizadas por ARAGÃO (2022) – FAMETRO; BRITO (2020) – PUC GOIAS e DINIZ (2019) – USP.

Esse conteúdo foi escrito por Mateus Mohr, atleta do Máquina de Vencer participante do coletivo de criadores de conteúdo. A revisão foi feita por Higor Juan Bernardino, sócio proprietário do Máquina de Vencer e diretor responsável pelo coletivo de Criadores.